Ходьба задом наперед: стоит ли пробовать этот тренд в тренировках

Статьи по теме

• Сотрудница вокзала «Рязань-1» напала на пассажира
• На Ленина в центре Рязани рубят голубые ели
• Депутаты гордумы обсудили с жителями Рязани ремонт и благоустройство дворов

Ходьба задом наперёд или ретро-ходьба, становится всё более обсуждаемым способом укрепления здоровья, о котором рассказали специалисты в области фитнеса и здоровья. На эту тему высказались физиолог Чейанн Окли и сертифицированный тренер Крис Гальярди. Они обсудили механизмы, пользу и способы безопасного выполнения этого необычного упражнения, которое привлекает всё больше внимания.

Ретро-ходьба представляет собой движение в обратном направлении с изменением порядка постановки стопы. Если при обычной ходьбе человек сначала ставит на землю пятку, затем среднюю часть стопы и пальцы, то при ходьбе назад первым касается поверхности именно носок. Это требует большей сосредоточенности и активации мышц, которые не задействуются при стандартной ходьбе. Для занятий ретро-ходьбой не требуется специального оборудования, достаточно удобной обуви с хорошей поддержкой.

По словам Окли, ходьба задом наперёд помогает улучшить равновесие, осанку и укрепить мышцы ног, такие как икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Гальярди добавляет, что ретро-ходьба может быть особенно полезна людям с остеоартритом и болями в суставах. Изменение механики движения позволяет перераспределить нагрузку, что способствует снижению болевых ощущений и предотвращению травм.

Также это упражнение оказывает положительное влияние на мозг. Поскольку оно требует большей умственной сосредоточенности, чем обычная ходьба, это стимулирует нейропластичность — способность мозга адаптироваться к новым задачам. Любая физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, а новые движения помогают создавать новые нейронные связи, утверждают эксперты.

Несмотря на преимущества, специалисты подчеркивают важность осторожности при первых попытках. Для начала лучше выбирать ровные и безопасные поверхности, избегать людных мест и использовать стены или поручни для сохранения равновесия. Гальярди рекомендует начинать с коротких сеансов по 1–2 минуты и постепенно увеличивать их продолжительность. При занятиях на беговой дорожке следует начинать с минимальной скорости, чтобы привыкнуть к новому движению.

Ретро-ходьба не только укрепляет мышцы и улучшает координацию, но и сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Это связано с тем, что задом наперёд ходить сложнее, и это требует больших энергозатрат. Окли отмечает, что ходьба назад имеет более высокий метаболический эквивалент задачи, чем умеренная ходьба вперёд, что делает её более эффективной для тех, кто хочет увеличить калорийный расход.

Специалисты также подчеркивают, что ретро-ходьба может быть дополнением к общей программе фитнеса, но не заменой кардионагрузкам. Гальярди советует сочетать обычную ходьбу и ретро-ходьбу, чтобы достичь рекомендуемых 150 минут умеренной физической активности в неделю и включить упражнения для укрепления основных групп мышц.