Сомнолог Золотарева рассказала о дыхательном упражнении, помогающем с бессонницей

Статьи по теме

• L’Équipe: Селин Дион пела под фонограмму на Олимпиаде-2024 в Париже
• Военкор Сладков оценил ликвидацию американских гаубиц ВСУ связкой «артиллерия плюс дрон»
• До конца года интернет получат жители 17 рязанских поселков

Бессонница — распространенная проблема, с которой сталкивается множество людей. Причинами могут быть как стресс и неправильный режим дня, так и особенности привычек перед сном. О методах борьбы с бессонницей без применения лекарств «Газете.Ru» рассказала Наталия Золотарева, врач-сомнолог и кардиолог «СМ-Клиника».

Специалист отмечает, что наиболее эффективным методом немедикаментозного лечения бессонницы сегодня является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ направлена на изменение мышления и поведения, связанных со сном, что помогает повысить его качество и уменьшить частоту ночных пробуждений. Этот подход требует участия психолога или психотерапевта, однако эффект зачастую оправдывает затраченные усилия.

Кроме КПТ, врач дала несколько рекомендаций, которые помогут улучшить сон. Первое, что советует Золотарева, — это ведение дневника сна. В него нужно записывать время отхода ко сну, время пробуждения, общее количество часов сна, а также факторы, которые могли повлиять на качество сна (например, стрессы, алкоголь, поздний ужин). Анализ таких записей поможет выявить закономерности и скорректировать привычки.

Другой полезной практикой является прогрессивная мышечная релаксация — метод, основанный на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Врач рекомендует начать с ног, постепенно поднимаясь к голове. Каждую группу мышц нужно напрягать примерно на 5 секунд, после чего расслаблять на 30 секунд. Эта техника помогает снять физическое напряжение, накопленное за день, и подготовить тело к полноценному отдыху.

Золотарева также предлагает освоить дыхательное упражнение «4-7-8». Выполняется оно следующим образом: сначала делается вдох через нос на счет 4, затем дыхание задерживается на 7 секунд, после чего следует медленный выдох через рот на счет 8. Повторение этого цикла помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень тревожности, что способствует быстрому засыпанию.

Еще одной практикой, рекомендованной врачом, является осознанное созерцание. Она советует сосредотачиваться на деталях окружающих предметов — их цвете, форме, текстуре, запахе. Это позволяет отвлечься от навязчивых мыслей и успокоить разум перед сном.

Комфортные условия в спальне — важная часть хорошего сна. Сомнолог советует поддерживать прохладную температуру воздуха (около 18–20 градусов) и использовать средства для подавления посторонних шумов, например, наушники или устройства с «белым шумом». Также стоит проверить, достаточно ли темно в комнате, и при необходимости воспользоваться плотными шторами или маской для сна. Не менее важен и комфорт постели — качественные матрасы и подушки помогут телу принять правильное положение во время сна.

Золотарева подчеркивает, что использование гаджетов перед сном мешает полноценному отдыху. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон, поэтому специалист советует избегать использования телефонов, планшетов и компьютеров за два часа до сна.

Физическая активность тоже способствует улучшению сна, однако с интенсивными тренировками перед сном следует быть осторожным. Активные занятия могут повышать уровень возбуждения нервной системы, что затруднит засыпание.