Средиземноморская диета вновь доказала свою популярность, став лучшей в рейтинге US News & World Report восьмой год подряд. Этот рацион признан не только простым в соблюдении, но и эффективным для контроля диабета, улучшения здоровья кишечника, снижения уровня холестерина и укрепления психического состояния. Основываясь на растительных продуктах, диета включает цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, бобовые, оливковое масло, рыбу и морепродукты. Она ограничивает потребление сахара и рафинированных зерен, что делает её отличным выбором для тех, кто стремится улучшить своё питание.
Если вы планируете пересмотреть свои пищевые привычки в новом году, стоит обратить внимание на основные продукты, рекомендуемые экспертами для включения в рацион в стиле Средиземноморья.
Бобовые: нут, фасоль и чечевица
Бобовые остаются главным источником растительного белка и клетчатки. Энн Данахи, автор книги «Средиземноморская диета для двоих», отмечает, что эти продукты не только питательны, но и помогают стабилизировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье сердца. Чечевица, например, идеально подходит для супов или салатов, а нут можно запекать, чтобы получить хрустящую закуску. Для вдохновения попробуйте приготовить суп из чечевицы с морковью или хрустящий нут с лимонным соусом.
Артишоки
Артишоки богаты пребиотическими волокнами, необходимыми для здоровья кишечника, а также такими минералами, как магний, калий и железо. Для удобства можно использовать консервированные или замороженные артишоки, которые легко добавлять в пасту, запеканки или блюда с зерновыми. Например, артишоковый салат или паста с добавлением артишоков могут стать вкусным дополнением вашего меню.
Консервированные сардины
Консервированные сардины — это не только доступный источник белка, но и кладезь жирных кислот омега-3, кальция и витамина D. Джина Джонс, специалист по питанию, отмечает, что омега-3 помогают бороться с воспалением, улучшать работу сердца и поддерживать здоровье кожи. Попробуйте добавить сардины в салаты или приготовить рыбные котлеты.
Замороженная зелень
Шпинат и капуста — незаменимые продукты для тех, кто хочет увеличить потребление витаминов и клетчатки. Замороженная зелень, по словам экспертов, сохраняет свои полезные свойства и может использоваться в рагу, супах или пасте. Регулярное употребление такой зелени помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить здоровье костей.
Кефир
Этот ферментированный молочный продукт богат пробиотиками, которые способствуют улучшению работы кишечника. Данахи рекомендует добавлять кефир в смузи, использовать в заправках для салатов или даже сочетать с овсянкой. Исследования показывают, что кефир помогает регулировать давление и уровень сахара в крови.
Орехи
Орехи — универсальный продукт, богатый клетчаткой, белками и полезными жирами. Грецкие орехи, например, содержат омега-3, которые поддерживают здоровье мозга. Орехи можно добавлять в салаты, каши или даже использовать в качестве основы для десертов.
Оливковое масло
Оливковое масло занимает центральное место в Средиземноморской диете. Исследования подтверждают, что ежедневное употребление этого масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных состояний. Используйте оливковое масло для заправки салатов, приготовления соусов или жарки.
Помидоры
Помидоры — это источник витаминов А и С, а также антиоксидантов, таких как ликопин, который помогает бороться с воспалением. Употребляйте их в свежем виде, в соусах или добавляйте в супы. Для лучшего усвоения полезных веществ сочетайте помидоры с оливковым маслом.
Средиземноморская диета — это не только стиль питания, но и образ жизни, основанный на балансе и умеренности. Добавляя эти продукты в свой рацион, вы сможете улучшить здоровье, снизить риск хронических заболеваний и наслаждаться вкусной, разнообразной едой.
