Эксперты назвали формулу сна «10‑3‑2‑1‑0» ключом к качественному отдыху

Статьи по теме

• 36-летняя Полина Гагарина заявила об уходе «на пенсию»
• El Pais: для Украины наступают критические времена из-за наступления ВС РФ под Харьковом
• Врач Комаров назвал число жителей Рязанской области с психическими расстройствами

Здоровый и полноценный сон, по данным ученых, — один из важнейших факторов, влияющих на общее состояние организма и предотвращение множества хронических заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в The New York Post, нехватка сна ведет к серьезным последствиям: повышает риск диабета, болезней сердца, когнитивных нарушений и даже деменции. Кроме того, плохой сон ослабляет иммунитет, негативно отражается на настроении, провоцируя депрессию и тревожность. Исследователи подчеркивают, что сон должен длиться не менее семи часов каждую ночь, а для обеспечения качественного отдыха они советуют использовать специальную формулу «10-3-2-1-0».

Первое правило формулы — 10 часов до сна, что означает полное прекращение употребления кофеина. Это вещество имеет продолжительное действие: через 45 минут после приема кофеина его уровень достигает пика, а полувыведение из организма может занимать от 1,5 до 9,5 часов. Именно поэтому не рекомендуется пить кофе и другие содержащие кофеин напитки (газированные, энергетические и даже чай) менее чем за 10 часов до сна. Специалисты также призывают избегать продуктов с высоким содержанием сахара, так как они могут нарушить циклы сна.

Следующий этап — отказ от еды и алкоголя за три часа до сна. Алкоголь влияет на качество сна, нарушая его глубину и структуру. Плотная еда перед сном, особенно острая и жирная пища, может вызвать изжогу и дискомфорт, что также препятствует полноценному отдыху. Вместо этого лучше отдавать предпочтение легким ужинам с постными белками и сложными углеводами, которые поддержат тело, не создавая дискомфорта в ночное время.

Завершение рабочих дел за два часа до сна — еще одно правило формулы. Это помогает освободить разум от напряжения и стресса, подготавливая его к отдыху. Работа, связанная с умственным напряжением, возбуждает нервную систему и усложняет процесс засыпания.

За час до сна следует выключить все электронные устройства. Свет, излучаемый экранами, напоминает дневной и подавляет выработку мелатонина — гормона, который отвечает за сон. Исследования показали, что такой свет, особенно синий, сбивает циркадные ритмы, усложняя отход ко сну. Специалисты советуют заменить использование гаджетов вечерним чтением книги или другими спокойными занятиями, которые помогут подготовить организм к ночному отдыху.

Наконец, ноль в формуле означает отказ от использования функции «повтор будильника». Повторный сигнал создает иллюзию дополнительного сна, но на деле он лишь сбивает организм, приводя к потере качества сна и, как следствие, усталости.