Эксцентрические упражнения, при которых мышца удлиняется под нагрузкой, могут обеспечивать более выраженный тренировочный эффект при меньших энергозатратах. К такому выводу пришел ученый Кен Носака, обобщивший результаты ряда исследований в статье для Journal of Sport and Health Science.
Читайте: Госдума планирует ввести несколько новых запретов
В отличие от традиционных силовых фаз, сопровождающихся сокращением мышцы, эксцентрическая нагрузка возникает при контролируемом опускании веса или собственного тела. К таким движениям относятся, например, медленное приседание или спуск по лестнице. По словам исследователя, именно в этой фазе мышцы способны развивать большую силу, при этом требуя меньшего расхода энергии.
Носака отмечает, что такой формат тренировок может стать более доступной альтернативой классическим упражнениям, особенно для людей с ограниченным временем, низкой физической подготовкой или хронической усталостью. Дополнительным преимуществом является отсутствие необходимости в специальном оборудовании, поскольку многие эксцентрические нагрузки можно выполнять в рамках повседневной активности.
Ранее подобные упражнения считались менее привлекательными из-за выраженной отсроченной мышечной боли после занятий. Однако ученый подчеркивает, что этот эффект связан с воспалительной реакцией организма и может значительно уменьшаться при постепенном увеличении нагрузки и регулярных тренировках.
Согласно приведенным данным, эксцентрическая нагрузка способна давать заметные улучшения показателей сердечно-сосудистой системы. В частности, у пожилых людей спуск по лестнице показал более выраженный эффект по сравнению с подъемом. Также такие упражнения способствуют росту мышечной силы, повышению выносливости и улучшению баланса.
По мнению исследователя, эксцентрические тренировки могут быть особенно полезны для пожилых людей, людей с малоподвижным образом жизни и пациентов, проходящих реабилитацию. Он также отметил, что представление о необходимости исключительно интенсивных тренировок часто становится барьером, тогда как более щадящий формат способен обеспечивать сопоставимый или даже более высокий результат.
Читайте также:
- С 1 мая грозят изменения в правилах езды для российских водителей
- Плату за свет и мусор снизят после масштабной проверки сферы ЖКХ
- Названо 5 законных способов реально увеличить пенсию в 2026 году
