Попытка быстро увеличить количество клетчатки в рационе может закончиться вздутием, газообразованием и дискомфортом в животе. Об этом врач и исследователь Джин Лью рассказала в материале для The Conversation, который также опубликовало специализированное издание MedicalXpress. По ее словам, клетчатка действительно важна для здоровья, однако универсального способа увеличить ее потребление не существует.
Читайте: Россиянам готовят новые ограничения: что изменится уже с 1 октября
Рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. При этом данные за 2013–2018 годы показывают, что этой нормы придерживались лишь около 4% взрослых американцев, а среднее потребление составляло примерно 16 граммов в день. Лью отмечает, что недостаток клетчатки остается распространенной проблемой, несмотря на рост популярности продуктов и добавок с повышенным ее содержанием.
Специалист подчеркивает, что разные виды клетчатки действуют на организм неодинаково. Например, псиллиум образует при контакте с водой гелеобразную массу, которая может усиливать чувство насыщения, помогать снижать уровень холестерина, улучшать контроль сахара и давления, а также нормализовать стул. Другие разновидности клетчатки активно ферментируются кишечными бактериями и становятся субстратом для образования веществ, которые участвуют в регуляции воспалительных процессов.
Отдельно Лью упомянула инулин, который получают в том числе из корня цикория и топинамбура. Его сейчас часто добавляют в батончики, напитки и другие продукты с маркировкой «богато клетчаткой», однако высокие дозы ферментируемых волокон у некоторых людей способны провоцировать выраженное вздутие и дискомфорт. Именно поэтому резкий переход на большое количество таких продуктов может дать обратный эффект и заставить человека вообще отказаться от попытки увеличить клетчатку в рационе.
По словам специалиста, лучший подход — увеличивать количество клетчатки постепенно и одновременно следить за достаточным потреблением жидкости. Организму требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, а вода необходима для нормальной работы пищевых волокон в кишечнике. При этом не обязательно получать всю клетчатку из одного источника: кому-то будет достаточно овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, а другим могут дополнительно подойти пищевые добавки.
Эксперт также советует разнообразить источники клетчатки. Малина, авокадо, овес, другие цельные зерна, чечевица и бобовые обеспечивают организм не только пищевыми волокнами, но и другими питательными веществами, включая антиоксиданты. По этой причине специалисты по питанию обычно рекомендуют делать упор прежде всего на разнообразный рацион, а не на один модный продукт или добавку.
Лью отдельно провела различие между клетчаткой и пробиотиками. Клетчатка служит пищей для уже существующих кишечных бактерий, тогда как ферментированные продукты вроде йогурта, кимчи и квашеной капусты могут дополнительно приносить в кишечник живые микроорганизмы. В небольшом исследовании 2021 года высокое потребление клетчатки повышало способность микробиома перерабатывать ее, а рацион с большим количеством ферментированных продуктов был связан с большим разнообразием кишечных бактерий и более низкими показателями воспаления.
При этом ученые пока не могут назвать одну идеальную форму клетчатки, которая подходила бы всем людям. Необходимо дополнительно изучить, какие ее виды, дозировки и сочетания наиболее полезны при разных состояниях здоровья. Поэтому Джин Лью советует ориентироваться не на модные советы из соцсетей, а постепенно подбирать источники клетчатки, которые хорошо переносятся конкретным человеком.
Читайте также:
- Пенсии в России резко вырастут в октябре: кто получит прибавку
- Платежки за ЖКХ резко вырастут с 1 октября: сколько придется платить россиянам
- Семейная ипотека резко подорожает с 1 октября: кому поднимут ставку до 12%
