Один из самых простых способов увеличить количество клетчатки в рационе — сделать фрукты постоянным ежедневным перекусом. Об этом зарегистрированный диетолог Лорен Манакер рассказала изданию Real Simple.
Читайте: Россиянам готовят новые запреты: что изменится уже в ближайшее время
По словам специалиста, лишь около 5% американцев получают достаточное количество клетчатки. При этом этот компонент питания необходим для нормальной работы пищеварительной системы и связан с поддержанием здоровья сердца, уровня сахара в крови и общего качества рациона.
Манакер предлагает простой прием: каждый день примерно в одно и то же время съедать порцию фруктов. В качестве удобной точки она называет около 15:00, поскольку именно во второй половине дня многие люди сталкиваются с чувством голода или снижением энергии.
При этом диетолог подчеркивает, что само время не имеет особого физиологического преимущества. Основная идея заключается в регулярности. Если человек привязывает фруктовый перекус к определенному времени суток, вероятность того, что новая привычка закрепится, становится выше.
Порцией может считаться один фрукт среднего размера, около чашки нарезанных фруктов или ягод. Манакер отмечает, что нет необходимости каждый раз точно отмерять количество: важнее сделать употребление фруктов регулярной частью рациона.
Фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка взаимодействует с водой в пищеварительном тракте и может замедлять пищеварение, помогать поддерживать уровень сахара в крови и нормальные показатели холестерина. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и способствует регулярному стулу.
Кроме того, клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий и помогает дольше сохранять чувство насыщения. По словам Лорен Манакер, регулярное употребление богатых клетчаткой фруктов может также способствовать поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и контролю аппетита.
Польза фруктов не ограничивается клетчаткой. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения. Многие фрукты являются источниками витамина C, калия и полифенолов, которые участвуют в поддержании иммунной системы, сердца и нормальной работы клеток.
Высокое содержание воды во многих фруктах дополнительно помогает поддерживать гидратацию. Их естественная сладость также может стать альтернативой более калорийным сладким перекусам.
Чтобы новую привычку было проще соблюдать, Манакер советует заранее мыть и нарезать фрукты. Их можно хранить на видном месте на кухне или поставить готовую порцию на уровень глаз в холодильнике.
Диетолог также рекомендует менять виды фруктов в течение недели. Это помогает не только избежать однообразия, но и получать более широкий набор питательных веществ.
Если одного фрукта недостаточно для насыщения, его можно сочетать с орехами, натуральным йогуртом или сыром. Такой перекус дополнительно содержит белок и жиры и может дольше поддерживать чувство сытости.
Манакер подчеркивает, что 15:00 — лишь пример. Если человек обычно испытывает голод в другое время, лучше выбрать тот момент, который естественно вписывается в его распорядок. Главное — сделать фруктовый перекус регулярной и легко выполнимой привычкой.
Читайте также:
- Сентябрь все изменит: что ждет россиян уже с 1 числа
- В платежках за ЖКХ появятся новые начисления: что уже изменилось для россиян
- Пенсии в России резко вырастут с августа: кто получит прибавку уже летом
