Выбор продуктов для вечернего перекуса способен отражаться на качестве сна. Испанские диетологи рекомендуют перед сном отдавать предпочтение пище с триптофаном, клетчаткой и сложными углеводами. В то же время продукты с большим количеством сахара, алкоголь, кофеин и ультрапереработанную пищу специалисты советуют исключить из позднего рациона.
Читайте: Россиянам готовят новые запреты: что изменится уже в ближайшее время
Одним из важных компонентов вечернего питания специалисты называют триптофан. Он содержится в яйцах, бананах, молоке и мясе птицы, а его сочетание с углеводами может способствовать засыпанию. В качестве вариантов перекуса диетологи приводят овсянку с молоком, тост с арахисовой пастой и сэндвич с курицей. При этом научные данные о воздействии триптофана на сон остаются неоднозначными, хотя исследование испанских ученых выявило связь между его низким потреблением и плохим сном.
Триптофан выступает предшественником серотонина, необходимого организму для выработки мелатонина — гормона сна. Значительная часть серотонина образуется в кишечнике, а его влияние на сон связано в том числе с осью «кишечник — мозг». Поэтому значение имеет не только наличие триптофана в рационе, но и состояние кишечника.
Положительное влияние специалисты связывают также с клетчаткой. Она помогает поддерживать уровень сахара в крови и служит питательной средой для кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на серотонин. При этом существует обратная связь: недостаток сна способен нарушать микробиом, а изменения микробиома, в свою очередь, могут отрицательно отражаться на качестве сна.
Недосып также способен усиливать желание употреблять калорийные продукты. Однако ультрапереработанная пища, отличающаяся высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки, может ухудшать сон. Связь между повышенным потреблением сахара и плохим сном была также выявлена в исследовании, проведенном среди студентов из Саудовской Аравии.
В качестве оптимального позднего перекуса специалисты рассматривают сочетание продуктов с триптофаном, клетчаткой и сложными углеводами. К последним относятся, например, овсянка и цельнозерновой хлеб. Такая пища помогает стабилизировать уровень сахара и поддерживать работу кишечника. Перед сном диетологи советуют избегать алкоголя, кофеина, сахара и ультрапереработанных продуктов, однако рекомендации имеют противопоказания, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
- В платежках за ЖКХ появятся новые начисления: что уже изменилось для россиян
- Пенсии в России резко вырастут с августа: кто получит прибавку уже летом
- Миллионы россиян столкнутся с новыми правилами: что изменится для ваших денег
