Диетологи назвали основные питательные вещества, необходимые во время менопаузы

Статьи по теме

• Российский спецназ на Ореховском фронте уничтожил 2 американские БМП Bradley
• Перед атакой ВСУ на Крым над морем кружил разведывательный дрон США RQ-4B Global Hawk
• Реакция Китая на «Русалочку» разоблачает зависимость Голливуда от Азии

Менопауза — это важный и естественный этап в жизни каждой женщины, сопровождаемый серьезными гормональными изменениями, которые влияют не только на репродуктивную систему, но и на общее здоровье организма. Многие женщины сталкиваются с приливами, ночной потливостью, нарушением сна и другими симптомами, которые могут негативно сказаться на качестве жизни. Поэтому вопрос правильного питания и насыщения организма необходимыми питательными веществами становится особенно актуальным в этот период.

По мнению специалистов, с наступлением менопаузы многие привычные стратегии питания следует пересмотреть и адаптировать под новые потребности организма. Этот этап характеризуется снижением выработки гормонов, таких как эстроген и прогестерон, что приводит к повышенным рискам для сердечно-сосудистой системы, плотности костей, обмена веществ и даже психического состояния. Понимание и правильный подход к своему питанию могут значительно облегчить прохождение этого периода.

Основные питательные вещества для поддержки организма в период менопаузы

 1. Клетчатка

Клетчатка играет важную роль на протяжении всей жизни, однако во время менопаузы она становится особенно значимой. Диетологи подчеркивают, что клетчатка поддерживает здоровье сердца, способствует регуляции уровня сахара в крови и улучшает пищеварение, что актуально в условиях гормональных колебаний. Исследования показывают, что употребление клетчатки может также снизить риск депрессии у женщин в период перименопаузы. Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес и способствует насыщению, что важно в условиях снижения метаболизма.

2. Белок

Снижение уровня гормонов может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, способствует увеличению веса и снижению общей силы организма. Потребление достаточного количества белка помогает сохранить мышечную массу, поддерживать подвижность и защищать здоровье костей. Рекомендуется потреблять около 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела, что позволит поддерживать баланс белка и сократить риск остеопороза. Включение белка в рацион также способствует контролю уровня сахара в крови.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты оказывают значительное влияние на здоровье сердца и мозга. Эти полезные жиры обладают противовоспалительными свойствами, помогают снизить артериальное давление и поддерживают психоэмоциональное состояние, что особенно важно в условиях менопаузы. Исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 помогает смягчить боль в суставах, а также снижает риск депрессии и тревожных состояний. Жирные кислоты омега-3 могут быть получены из таких продуктов, как рыба, орехи, семена льна и добавки на основе рыбьего жира.

4. Кальций

Снижение уровня эстрогена негативно влияет на плотность костей, что увеличивает риск остеопороза. Обеспечение организма достаточным количеством кальция может предотвратить ослабление костей и поддерживать их здоровье. Эксперты рекомендуют женщинам в период менопаузы потреблять около 1200 миллиграммов кальция в сутки. Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, темно-зеленые овощи и рыбу. Также важно учитывать, что для лучшего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D, который помогает кальцию эффективно укреплять кости.

5. Магний

Магний — незаменимый элемент, играющий важную роль в более чем 300 ферментативных процессах. Во время менопаузы его потребность возрастает, так как магний участвует в регуляции сна, поддерживает здоровье костей и мышц, помогает бороться с симптомами стресса и тревоги. Адекватное потребление магния улучшает качество сна и способствует снижению проявлений ночной потливости и приливов. Продукты, содержащие магний, включают орехи, темно-зеленые овощи, рыбу и бобовые.

Рекомендации для поддержания здоровья в период менопаузы

Кроме соблюдения диеты, богатой перечисленными веществами, есть еще несколько рекомендаций, которые могут помочь женщинам лучше перенести этот этап жизни:

— Регулярные физические нагрузки: умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание и упражнения с малым весом, помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, а также улучшают психоэмоциональное состояние.

— Сон: полноценный сон также играет важную роль. Постарайтесь наладить режим сна, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, создайте комфортные условия для отдыха.

— Ограничение алкоголя: потребление алкоголя следует свести к минимуму, так как он может усиливать симптомы менопаузы, такие как приливы, и нарушать качество сна.

— Снижение стресса: практики медитации, йога, дыхательные упражнения и время на свежем воздухе помогут снизить уровень стресса и укрепить психологическое здоровье.