Похудение и поддержание здорового веса остаются актуальными вопросами для многих людей. Как объясняет врач-диетолог и нутрициолог Дмитрий Семирядов, ключ к успеху — не в поиске «волшебных» продуктов, а в правильном составлении рациона. Следуя определённым принципам, можно не только эффективно снизить вес, но и поддерживать организм в здоровом состоянии, не чувствуя постоянного голода. Пишет «КП«.
Первый шаг на пути к стройности — уменьшение калорийности рациона. Однако это не означает строгих ограничений. Важно выбирать продукты, которые насыщают, но имеют сравнительно низкую энергетическую ценность. Например, вместо минимальной порции гречки или грудки можно составить полноценный приём пищи, включив в него белковые продукты, овощи и небольшое количество сложных углеводов.
Белковые продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, творог и бобовые, играют ключевую роль в рационе. Они не только насыщают, но и снижают тягу к сладкому. Дефицит белка, по словам Семирядова, может привести к усилению аппетита, а также заставить организм расходовать собственные мышечные ткани для получения энергии. Об этом ранее предупреждал и академик Виктор Тутельян, главный внештатный диетолог Минздрава России.
Не менее важна клетчатка. Увеличение её потребления за счёт овощей, цельнозерновых круп, ягод и фруктов помогает улучшить насыщение и замедляет поступление глюкозы в кровь. Этот эффект доказан как практикой худеющих, так и научными исследованиями. Врачи рекомендуют сочетать клетчатку с белком в каждом приёме пищи. Такой подход получил название «Правило тарелки».
Диетологи предлагают визуально разделить тарелку диаметром 20–25 см на три части:
1. Половина тарелки — овощи, желательно свежие или приготовленные на пару.
2. Четверть тарелки — белковая пища: мясо, рыба, яйца или морепродукты.
3. Оставшаяся четверть — сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или бобовые.
При этом важно контролировать размеры порций. Например, порция белка должна быть не больше вашей ладони, а углеводы — примерно с горсть. Это поможет избежать переедания, не жертвуя разнообразием рациона.
Дополнительно между основными приёмами пищи можно добавлять кисломолочные продукты, орехи, семена или немного тёмного шоколада. Эти небольшие перекусы помогут поддерживать уровень энергии и предотвратят резкие скачки сахара в крови.
Обязательным элементом питания остаётся достаточное употребление воды. Как отмечает врач-эндокринолог Зухра Павлова, клетчатка требует много жидкости для правильного усвоения. Недостаток воды может привести к обезвоживанию и ухудшению общего состояния организма. Павлова рекомендует пить стакан тёплой воды за полчаса до еды — это не только поддерживает водный баланс, но и снижает аппетит.
Также важно помнить о режиме питания. Завтрак играет ключевую роль в поддержании нормального обмена веществ. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, успешнее справляются с контролем веса, чем те, кто пропускает утренний приём пищи. Если аппетита утром нет, это может свидетельствовать о сбоях в гормональной системе.
